DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8 PER MANTENERE LA FORMA IN ESTATE

 

DIGIUNO NTERMITTENTE 16/8

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare nel 2012, grazie al documentario televisivo della BBC Dr. Michael Mosley, il TV Eat Fast, Live Longer e il libro The Fast Diet, seguito dal libro della giornalista Kate Harrison “The 5:2” e successivamente dal bestseller del Dr. Jason Fung del 2016 “The Obesity Code”. Da allora il digiuno intermittente ha generato un dibattito positivo man mano che gli aneddoti della sua efficacia proliferavano.

Nel libro “The obesity code” Fung combina con successo ricerche, la sua esperienza clinica e consigli sulla nutrizione, e affronta anche le forze socioeconomiche che collaborano per farci ingrassare. Appare chiaro a tutti, o per lo meno dovrebbe esserlo, che si deve mangiare più frutta e verdura, fibre, proteine ​​e grassi sani, ed evitare lo zucchero, i cereali raffinati, i cibi trasformati. In una parte del libro viene poi sottolineata la capacità del digiuno intermittente di aiutare a perdere peso.

COS’E’ IL DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8

Il digiuno intermittente (IF) si presta senza dubbio a un approccio finalizzato al dimagrimento. Può essere strutturato in diversi modi, per esempio:

  • digiunare parzialmente, a giorni alterni;
  • 2 giorni alla settimana;
  • 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione ogni giorno (quello più praticato).

Quest’ultimo si può attuare più facilmente. Partendo dall’ultimo pasto serale, per esempio, si riesce a sfruttare il digiuno notturno, normalmente di 8-10 ore, cui fa seguito il salto della colazione e si arriva direttamente al pranzo; oppure partendo dalla colazione, facendo una serie di pasti fino alle 14.00-15.00 e, da quel momento, digiunando fino alla colazione del giorno dopo.
Le diverse modalità di esecuzione di questa dieta sono in funzione della propria capacità di adattamento. Per esempio, riferendoci alla Cronomorfodieta, un individuo androide ipercorticosurrenalico sarebbe maggiormente propenso a saltare la colazione, in quanto ha la glicemia alta già di mattina.
Questo approccio dietetico di IF o Digiuno Intermittente a mio giudizio funziona: ci sono studi che dimostrano l’abbassamento della glicemia, una migliore sensibilità insulinica, una maggiore lipolisi e un aumento dell’adrenalina e del GH, che è un ormone lipolitico.

Il cibo che si mangia viene scomposto dagli enzimi nell’intestino e alla fine finisce come nel flusso sanguigno. I carboidrati, in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (si pensi alle farine bianche e al riso), vengono rapidamente scomposti in zucchero, utilizzato poi dalle cellule per produrre energia. Se però le cellule non lo utilizzano tutto, questo viene immagazzinato negli adipociti come trigliceridi, fonte di riserva energetica. Lo stimolo che consente allo zucchero di entrare nelle nostre cellule viene dato dall’insulina, ormone prodotto nel pancreas e che, se il glucosio è in eccesso, favorisce la lipogenesi.

Tra un pasto e l’altro i livelli di insulina diminuiscono e le cellule adipose possono quindi rilasciare lo zucchero immagazzinato, da utilizzare come energia. Di fatto si riesce a perdere peso se si lasciano scendere i livelli di insulina e non è un caso infatti che l’idea di base del digiuno intermittente sia quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza da consentire l’uso dei grassi a scopo energetico

DIGIUNO INTERMITTENTE E STUDI SCIENTIFICI

Gli studi sull’IF e la perdita di peso, in realtà sono spesso contradittori anche perché sono sempre mancati trial clinici randomizzati a lungo termine per valutare la reale efficacia di questo metodo. Ma nel 2017 è stato pubblicato sulla prestigiosa rivista JAMA International Medicine uno studio, durato un anno, effettuato su 100 persone.
Lo studio ha scoperto che l’IF non ha prodotto maggiore perdita di peso o protezione dalle malattie cardiovascolari rispetto alla semplice restrizione calorica. I ricercatori hanno riscontrato che coloro che sperimentavano l’IF avevano più difficoltà a seguire la dieta ed erano più predisposti a uscire dalla sperimentazione rispetto a coloro che seguivano la dieta a restrizione calorica quotidiana.
I risultati hanno dimostrato che digiunando a giorni alterni non si hanno risultati superiori nella perdita di peso, nel mantenimento del peso e negli indicatori di rischio cardiovascolare.
Riassumendo, tutti gli studi scientifici presenti in letteratura suggeriscono che l’IF, se combinato con una dieta e uno stile di vita sani, può essere un approccio particolarmente efficace per la perdita di peso, specialmente per le persone a rischio di diabete. In alcuni studi si è osservato, però, anche l’effetto negativo di un aumento delle LDL (Low Density Lipoprotein), cioè il cosiddetto colesterolo “cattivo”.
Ciò potrebbe essere imputabile all’abbassamento del metabolismo tiroideo in seguito ai giorni di digiuno.

DIGIUNO INTERMITTENTE ED EFFETTI POSITIVI SULLA SALUTE

Oltre al dimagrimento sono diversi gli studi che hanno indicato come molti dei benefici del digiuno intermittente siano dissociati dai suoi effetti sulla perdita di peso e siano piuttosto collegati alla regolazione del glucosio nel sangue, al controllo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e alla resistenza allo stress.

In merito a questo ultimo punto, ad esempio, oggi sappiamo che il modo di reagire al digiuno deriva da un adattamento avvenuto nel tempo. I nostri antenati non consumavano pasti regolari ogni giorno, mangiavano quando se ne presentava la possibilità e non avevano uno stile di vita sedentario come il nostro. Nel tempo, questo ha permesso al loro corpo di adattarsi e di sviluppare meccanismi per tollerare le avversità e ristabilire un equilibrio. Le cellule hanno imparato a rispondere al digiuno instaurando una risposta duratura di adattamento allo stress: aumentando le difese antiossidanti, riducendo l'infiammazione e incrementando i meccanismi di riparazione del DNA; caratteristiche importanti di resistenza verso numerose malattie.

Dal punto di vista metabolico, è stato osservato che il digiuno intermittente migliora molti indicatori di benessere, come: la sensibilità all'insulina, la circonferenza addominale (indice non solo di sovrappeso ma di un eccessivo accumulo di grasso viscerale), i livelli di pressione arteriosa, la frequenza cardiaca a riposo, i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Inoltre, riduce l'aumento di radicali liberi e le reazioni di ossidazione a carico dei grassi (lipidi) legate allo sviluppo di depositi di grasso nelle arterie (aterosclerosi).

Sembra, inoltre, che l'eccessiva alimentazione, soprattutto nel corso dell'età adulta, possa predisporre allo sviluppo di ictus, demenze e malattia di Parkinson e che, di contro, la restrizione calorica riesca a ritardare l'insorgenza di tali malattie.

Infine, il digiuno intermittente sembra apportare notevoli benefici in molte aree dell'organismo grazie alla mediazione del microbiota intestinale. Tuttavia, data la diversità dei protocolli applicati, poco si sa della relazione tra la durata del digiuno e l'impatto sulla flora batterica. La durata del digiuno influenza, infatti, in maniera diversa la composizione del microbiota e sembra avere i massimi risultati con un intervallo di 16 ore. I benefici, però, sembrerebbero annullarsi con la ripresa della normale alimentazione.

Tuttavia, ad oggi, molti studi sono stati effettuati solamente sugli animali e questo non permette di affermare con certezza gli stessi effetti benefici sull'uomo. Negli esseri umani la complessità è maggiore e molti studi clinici sono in corso o in fase di completamento: i risultati preliminari sembrano indicare benefici derivanti da regimi di digiuno, ma è necessario attendere i dati conclusivi per avere evidenze attendibili, soprattutto sul lungo termine.

Inoltre, va precisato che, i meccanismi di compenso che l'organismo mette in atto di fronte a una situazione di digiuno e che vengono studiati come benefici, sono meccanismi protettivi utili se di breve durata. Se la situazione di emergenza si prolunga eccessivamente, gli stessi meccanismi protettivi diventano dannosi: vengono messi a dura prova cuore e arterie, vengono depauperati ossa e muscoli (nel lungo periodo anche il muscolo cardiaco) così come può essere compromessa la funzione renale. In sostanza, il digiuno prolungato e ripetuto può provocare variazioni complesse negli equilibri ormonali e alla lunga rischia di comportare seri danni all'organismo. La presenza di qualche malattia concomitante può rappresentare un ulteriore fattore di rischio.

DIGIUNO INTERMITTENTE E SPORT

L’IF o Digiuno Intermittente è, comunque, una pratica che ha trovato molto seguito nel mondo del fitness come approccio finalizzato a migliorare la composizione corporea.
In realtà, quasi tutti gli studi sul Digiuno Intermittente sono stati svolti su individui in sovrappeso che praticavano sport o comunque non allenati. L’unico studio che prende in considerazione bodybuilder allenati è quello di Moro et al. (2016), in cui sono stati reclutati 37 atleti con almeno 5 anni di esperienza di work out con i sovraccarichi, che si allenavano 3 volte alla settimana con una split routine e allenavano ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.
I partecipanti allo studio sono stati divisi in due gruppi e tutti hanno seguito per 8 settimane una dieta suddivisa in tre pasti che rimaneva fedele al loro abituale introito calorico misurato prima dell’inizio dello studio.

Un gruppo consumava i pasti alle ore 8.00, 13.00 e 20.00 (gruppo ND), l’altro alle ore 13.00, 16.00 e 20.00 (gruppo TRF), secondo il concetto del Time Restricted Feeding (TRF), una variante dell’IF.

Dopo 8 settimane, il gruppo TRF aveva registrato una significativa diminuzione della massa grassa (–16,4% vs. 2,8% nel gruppo ND), mentre la massa magra si era mantenuta in entrambi i gruppi (+0,86 vs. +0,64).

Il Digiuno Intermittente può favorire la diminuzione del grasso e forse ancor più del “peso” corporeo. Diminuisce i livelli di emoglobina glicata (insulina e resistenza insulinica) e aumenta i livelli di adrenalina e noradrenalina e glucagone. Diminuisce l’infiammazione legata all’assunzione di alimenti non tollerati, però NON promuove l’aumento della massa muscolare.

Questo non significa che con il Digiuno Intermittente non si possano avere risultati in termini di aumento di massa muscolare, ma solo che non è l’approccio migliore perché – oltre a rendere più difficile un “nutrient timing” adeguato – non induce la condizione ormonale ottimale e non permette di sfruttare al massimo quello stimolo della sintesi proteica, che avviene con l’assunzione di una quantità di proteine che contenga tutti gli aminoacidi essenziali insieme ad almeno 3 g di leucina, e che permane solo per alcune ore dopo il pasto.
Non è un caso se i campioni di bodybuilding spesso consumano almeno sei pasti al giorno e in alcuni casi viene raccomandato anche uno shaker proteico durante la notte per contrastare il rallentamento della sintesi proteica notturna causato dal digiuno protratto.

DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8 IN VACANZA, IL CONSIGLIO DEL NATUROPATA

Siamo ormai in piena estate, come possiamo fare per mantenere la nostra forma fisica?

Ecco che il digiuno intermittente ci può dare una mano. Il trucco è creare una finestra di digiuno di 16 ore, personalmente io mi trovo molto bene saltando la colazione. La stessa cosa può avvenire, invece, saltando la cena.

Adottando questo sistema, anche solo tre volte a settimana, si riesce a mantenere la forma fisica senza fatica, potendosi permettere anche qualche pasto di evasione durante la giornata. Questo perché nell’arco della settimana la somma calorica quasi sicuramente non andrà a superare il fabbisogno settimanale.

Ottimale sarebbe anche riuscire ad effettuare piccole sedute di aerobica la mattina a digiuno, si verrebbe a creare una situazione in cui i livelli di glicogeno epatico sono molto bassi e di conseguenza il nostro organismo molto più facilmente utilizzerà i grassi a scopo energetico. Ovviamente ciò avviene solo praticando attività aerobica (anche una bella camminata a passo veloce) e non attività ad alta intensità.

 

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Maurizio Amato
Naturopata e nutritional consultant
Formulatore ed esperto in integratori naturali
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1 commento

Quindi il digiuno intermittente diminiisce la massa grassa ma non aumenta la massa magra. Ho capito bene?

Donatella De patre 02 ottobre 2022

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