L'IMPORTANZA DELLA VITAMINA D
L'IMPORTANZA DELLA VITAMINA D
Considerata rara e preziosa, la vitamina D, è sintetizzata esponendo la pelle ai raggi ultravioletti del sole (UVB) oppure introdotta principalmente mediante alimenti di origine animale ( olio di fegato di merluzzo, salmone fresco, tonno, uova, cereali per colazione fortificati, ecc). Probabilmente a causa dello stile di vita sempre più frenetico e di un’alimentazione spesso orientata verso prodotti industriali, nel corso degli ultimi anni una quantità sbalorditiva di studi ha messo in luce che la maggior parte della popolazione è carente di vitamina D e che questo può comportare l’insorgenza di un deficit di BMD (densità minerale ossea), accrescendo il rischio di fratture da stress. Inoltre, la carenza di vitamina D è spesso associata a problemi al cervello e al cuore e può essere correlata alla ridotta capacità di costruire il muscolo, oltre che a bassi livelli di testosterone (parametri importanti soprattutto per gli atleti o per chi cerca un miglioramento della propria performance).
Ricercatori della Mahidol University (Thailandia) in un recente studio hanno dimostrato che soggetti che avevano livelli più elevati di vitamina D nell’organismo, avevano percentuali di grasso corporeo più basso e di massa muscolare più alta, viceversa per i soggetti che presentavano bassi livelli di questa vitamina. Secondo gli scienziati infatti, in carenza di vitamina D, le proteine muscolari vengono disgregate molto più velocemente. Poiché spesso non si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D, si consiglia di assumere questa vitamina mediante una specifica integrazione soprattutto in presenza di dolori ossei e muscolari, sbalzi di umore, asma, disturbi cognitivi o se si sta praticando attività sportiva intensa.
EFFETTI E BENEFICI DELLA VITAMINA D
Ecco solo alcuni dei ruoli che questo ormone riveste nel nostro organismo ed alcuni dei suoi target:
- Mineralizzazione ossea: ovvero assorbimento e deposito di minerali (calcio, fosfato, magnesio…) nelle ossa; infatti i primi studi sulla vitamina D, collegavano una sua carenza con lo sviluppo di malformazioni e fragilità ossee; Una curiosità: il calcio è un minerale essenziale, che però senza vitamina K2 rischia di finire nelle arterie (ostruendole) e non nelle ossa e nei denti (dove invece lo porta la K2). Quindi sì vitamina D, ma anche K2 per la salute di ossa e denti.
- Immunomodulazione: il recettore della vitamina D (detto VDR) si trova infatti in molte cellule del sistema immunitario, come i macrofagi e i linfociti B. Un adeguato livello di vitamina D, rispetto a valori bassi, sembra sia preventivo nei confronti di malattie autoimmuni e stati infiammatori come le infezioni virali delle vie respiratorie;
- Benessere cardiovascolare: bassi livelli di vitamina D durante l’infanzia, sembrano correlati con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari; Sviluppo e differenziazione cellulare: la vitamina D è fondamentale per la vita cellulare. Livelli adeguati, raggiunti non solo con l’esposizione solare ma anche con una supplementazione, si correlano con un minor rischio di sviluppare tumori, ma anche con una minor probabilità di sviluppare complicazioni a carico del feto e della madre in gravidanza;
- Sistema nervoso: la vitamina D riveste anche un importante ruolo nel prevenire e rallentare lo sviluppo di malattie quali il morbo di Alzheimer, la demenza e altri tipi di disordini neurodegenerativi;
- Tessuto muscolare: recentemente è stato messo in luce come senza vitamina D, i muscoli non si sviluppino in modo adeguato, sia in senso quantitativo che qualitativo. Il recettore VDR è inoltre presente anche nelle cellule muscolari e quindi sembra che la vitamina D abbia un diretto ruolo sul funzionamento dei muscoli scheletrici, sulla forza, sul recupero e di conseguenza sulla performance sportiva;
SINTOMI CARENZA VITAMINA D
Una lieve carenza può essere asintomatica, pertanto non ce ne rendiamo conto subito, ma i sintomi compaiono quando la carenza è abbastanza grave e possono essere:
- Dolori alle ossa e/o alle articolazioni;
- Debolezza e dolori muscolari non giustificati da eventuale allenamento;
- Debolezza cronica o ricorrente anche con confusione mentale e difficoltà di concentrazione;
- Fragilità ossea che in giovane età comporta deformazione delle ossa, mentre in età adulta porta a facili rotture ossee;
- Rachitismo, osteomalacia: sono due malattie che ai giorni nostri sono veramente rare; sono causate da un vero e proprio difetto della mineralizzazione delle ossa e si associano a mancanza sia di vitamina D che di Calcio e quindi ad una alimentazione davvero povera;
- Osteoporosi: è un indebolimento delle ossa che in parte può essere spiegato da uno scarso apporto di vitamina D;
VALORI ADEGUATI DI VITAMINA D NEL SANGUE
Possiamo individuare l’intervallo fra 30 e 50 ng/mL come efficace sia per prevenire problemi a livello osseo che extra osseo.
Per raggiungere tali livelli l’esposizione solare sembra non bastare, così come non è sufficiente l’alimentazione, ed ecco perché è fondamentale prevedere un’assunzione di vitamina D attraverso gli integratori e che essa tenga conto di variabili quali il paese di residenza, l’esposizione giornaliera al sole, le abitudini alimentari, il colore della pelle, la percentuale di grasso corporeo, ed altre ancora.
FATTORI CHE INFLUISCONO SU L'ASSIMILAZIONE DELLA VITAMINA D
- DOVE VIVIAMO: Più lontano dall'Equatore viviamo, minore è la quantità di luce UVB che raggiunge la superficie terrestre durante l'inverno. Negli Usa gli scienziati usano come riferimento la linea ideale di Los Angeles: man mano che ci si sposta verso nord si produce meno Vitamina D e si potrebbe (il condizionale è d’obbligo) aver bisogno di assumerla in altro modo. In realtà non è solo questione di luce: anche la qualità dell’aria conta. Ne sono sicuri gli esperti di Harvard: “Le particelle di carbonio nell'aria derivanti dalla combustione di combustibili fossili, legno e altri materiali disperdono e assorbono i raggi UVB, riducendo la produzione di vitamina D. Al contrario, l'ozono assorbe le radiazioni UVB, quindi i buchi causati dall'inquinamento nello strato di ozono potrebbero finire per aumentare i livelli di vitamina D”.
- ETÀ DELLA PELLE: È stato riscontrato che gli anziani hanno un numero minore di recettori nella pelle. Anche chi ha la carnagione più scura e si abbronza più facilmente, ne produce meno: la melanina, la sostanza che rende scura la pelle compete per gli UVB con la sostanza che dà il via alla produzione di vitamina D. Di conseguenza chi ha più melanina ha bisogno di esporsi più tempo ai raggi UVB rispetto alle persone di carnagione chiara per generare la stessa quantità di vitamina D.
- PROTEZIONE SOLARE: Se è vero che la produzione di quest'ormone da parte del corpo, inizia con l’esposizione ai raggi UVB del sole, come la mettiamo con la protezione solare, senza la quale è sconsigliato esporsi al sole? In realtà è possibile ma non sicuro che spalmarsi la protezione, anche alta, inibisca la produzione di questo ormone: “pochissime persone indossano una quantità sufficiente di crema solare per bloccare tutta la luce UVB” - scrive Harvard. “Oppure usano la protezione solare in modo irregolare, quindi i suoi effetti sulla vitamina D potrebbero non essere così importanti”. A confermarlo ci sarebbe uno studio australiano, che non ha mostrato differenze in questa vitamina tra gli adulti che utilizzavano la protezione solare e quelli che invece si spalmavano una crema placebo.
LA VITAMINA D AIUTA A PERDERE PESO?
Altri studi andrebbero in questa direzione ipotizzano che assumere la quantità di vitamina D necessaria potrebbe agevolare la perdita di peso e diminuire il grasso corporeo.
Ricercatori hanno esaminato 218 donne in sovrappeso e obese per un periodo di un anno: alla metà è stato somministrato un integratore di vitamina D. Alla fine dell'esperimento, si è scoperto che le donne che soddisfacevano i loro requisiti di vitamina D sperimentavano una maggiore perdita di peso, perdendo in media (3,2 kg) in più rispetto alle donne che non avevano livelli ematici adeguati. Un altro lavoro sperimentale ha proposto ad un gruppo di volontari integratori di vitamina D per 12 settimane: nessuna perdita di peso in questo caso, ma l'aumento dei livelli di vitamina D ha ridotto il grasso corporeo. Un terzo studio su 4.600 donne ha infine rilevato poi che livelli più elevati di quest'ormone erano collegati a un minore aumento di peso. Prima di cantar vittoria però bisogna attendere ancora un po’: sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter giungere a conclusioni solide sul rapporto tra Vitamina D e peso.
VITAMINA D E CANCRO
Recentemente sul sito di AIRC è stato pubblicato un articolo che dice: “Il grande studio europeo EPIC – alla cui realizzazione hanno partecipato diversi ricercatori sostenuti da AIRC – ha mostrato che le persone con i più alti livelli di questa vitamina nel sangue hanno un rischio di cancro al colon inferiore di circa il 40 per cento rispetto a chi invece ne è carente.
Un legame simile sembra esistere anche per altri tipi di tumori.” Quindi la vitamina D ha anche questa importantissima funzione.
VITAMINA D E COVID
La carenza di Vitamina D (VitD) sembrerebbe associata a stadi clinici di COVID-19 più compromessi.
E’ quanto emerge da uno studio retrospettivo su 52 pazienti, che ha visto la collaborazione dell’ISS, dell’Ospedale Sant’Andrea di Roma e di altre istituzioni, pubblicato sulla rivista Respiratory Research.
“In questa indagine sono state correlate, per la prima volta, i livelli plasmatici di VitD a quelli di diversi marcatori (di infiammazione, di danno cellulare e coagulazione) e ai risultati radiologici tramite TAC durante il ricovero per COVID-19 – e si è osservato che i pazienti con bassi livelli plasmatici di VitD, indipendentemente dall'età, mostravano una significativa compromissione di tali valori, vale a dire risposte infiammatorie alterate e un maggiore coinvolgimento polmonare”.
INTEGRATORI DI VITAMINA D: IL CONSIGLIO DEL NATUROPATA
Prima di rispondere, è bene precisare che, in quanto liposolubile, si accumula nel corpo, principalmente nel tessuto adiposo e nel fegato e che un’assunzione eccessiva può avere effetti tossici.
Ecco perché sono stati stabiliti dei livelli massimi di sicurezza per l’integrazione con vitamina D, fino ai quali non si hanno effetti indesiderati.
Tali livelli sono:
- Neonati (meno di un mese di vita) => fino a 1000 IU/al giorno
- Bambini da oltre un mese di vita, fino a 10 anni => fino a 2000 IU/al giorno11 - 18 anni di età => fino a 4000 IU/al giorno
- Adulti ed anziani => fino a 4000 IU/al giorno e 10.000 IU/al giorno
SPORT: Sappiamo che le sollecitazioni esercitate dall’attività fisica sullo scheletro, come può avvenire in sport quali la corsa o la lotta, aumentano la densità minerale ossea, ma le perdite di minerali (calcio, magnesio…) attraverso il sudore possono essere notevoli durante le sessioni sportive e se incorriamo in una carenza di vitamina D, abbinata ad una perdita della densità minerale ossea anche minima, può aumentare il rischio di fratture da stress, a prescindere dal livello atletico e dall’età.
È stato inoltre scoperto che anche le fibre muscolari presentano il recettore della vitamina D. In soggetti con basso livello di vitamina D, una sua integrazione sembra migliorare la forza muscolare, inoltre si riduce l’infiammazione, il dolore ed aumentano potenza e in genere le prestazioni fisiche.
Le fratture da stress sono forse il segno più importante di una probabile carenza di vitamina D, ma in caso di sintomi come dolore muscolo-scheletrico e malattie frequenti, è opportuno indagare per poter escludere tale carenza ed eventualmente agire in tempo per prevenire complicanze.
MIGLIORE PERFORMANCE CON LA VITAMINA D: Secondo il Dottor Alexander Bertuccioli, anche dal punto di vista della gestione delle dinamiche metaboliche legate al trofismo muscolare, la Vitamina D mostra proprietà potenzialmente interessanti. Ecco il suo approfondimento.
"...Infatti, oltre ad agire sulle capacità di recupero sembrano sussistere effetti positivi anche dal punto di vista ormonale; i due meccanismi principalmente indagati sono a carico degli androgeni e dell’IGF1. Indagando ulteriormente il ruolo della vitamina D nel bilancio degli androgeni, è stato riscontrato come soggetti con maggiori livelli di vitamina D3 mostrino anche maggiori livelli di testosterone contestualmente a una riduzione delle SHBG (Sex hormone Binding Globuline), cioè quelle glicoproteine che legandosi a estradiolo, testosterone e di idrotestosterone ne promuovono il processo di aromatizzazione (ovvero trasformazione degli androgeni in estrogeni).
Attualmente si ritiene che l’azione a carico dell’aromatasi sia da attribuire o a una vera e propria inibizione diretta oppure all’inibizione delle prostaglandine E di tipo 2, generalmente correlate allo stimolo dell’aromatasi.
Alcuni autori riportano inoltre un effetto diretto a livello delle cellule muscolari mediante i recettori VDR, che una volta legati alla vitamina D agiscono come fattori di trascrizione a livello nucleare, promuovendo o inibendo la trascrizione di determinati geni e di conseguenza delle relative proteine. Anche questi meccanismi si mostrano di estremo interesse in ambito sport e fitness, soprattutto nella gestione dei processi di recupero e super compensazione. Anche dal punto di vista medico in caso di notevole compromissione della componente muscolare, l’utilizzo si mostra particolarmente importante."
Alla luce degli studi scientifici presenti in letteratura e quanto detto fino ad ora, possiamo concludere dicendo che per raggiungere un adeguato e salutare livello di Vitamina D, il quantitativo riconosciuto come assunzione adeguata da integratori è di 2000 IU/ al giorno; in alcuni casi, come accade per alcuni atleti, è previsto un primo periodo di “carico” a circa 7000- 8000 IU/al giorno per poi diminuire alla dose di 1000-2000 IU/al giorno.
Infine, è importante che l’assunzione avvenga in concomitanza di un pasto contenente dei lipidi, per ottimizzare l’assorbimento intestinale e quindi la sua azione.
