SENSO DI SAZIETA’ E FAME: COME TENERE A FRENO L’APPETITO

Il senso di sazietà e la fame, ma più in generale l'argomento del comportamento alimentare umano è estremamente complesso e solo in parte compreso, motivo per cui continua a stuzzicare la curiosità nell'ambito della ricerca scientifica.

Questo comportamento, in particolare la gestione del senso di fame e sazietà, è influenzato principalmente da quattro fattori:

• Fisiologico
• Psicologico
• Neurologico
• Metabolico

In ogni individuo, gli stimoli psicologici e ambientali interagiscono con i segnali fisiologici (ad esempio, la necessità di nutrirsi per sopravvivere).

Questi segnali sono poi coordinati e mediati dal sistema nervoso centrale, risultando nel nostro comportamento alimentare.

Cerchiamo di fornire un quadro semplificato di come questi quattro fattori operano sia individualmente sia in combinazione tra loro, creando un'interazione sinergica.

Fattore Fisiologico: Questo componente agisce come un regolatore automatico e indipendente, orchestrando il delicato equilibrio tra il nostro bisogno energetico (manifestato attraverso la fame) e la sua gratificazione (rappresentata dal senso di sazietà). È guidato da una serie di stimoli che accompagnano ogni fase del processo digestivo, dalla masticazione alla assimilazione dei nutrienti, e alla regolazione del metabolismo.

Fattore Psicologico: Questo elemento modella le nostre abitudini alimentari. È influenzato dalle nostre esperienze passate, che gettano le fondamenta per il nostro regime alimentare; dalle informazioni che acquisiamo sui vari alimenti, non solo riguardo la loro composizione, ma soprattutto su quanto possono saziarci; e infine, è alimentato dalle nostre aspettative e anticipazioni del gusto del cibo che stiamo per consumare. Per esemplificare, pensiamo a quei momenti in cui vediamo un piatto appetitoso e improvvisamente ci sentiamo affamati, anche se non avvertiamo un bisogno fisico di mangiare.

Fattore Neurologico: Questo si riferisce al sistema nervoso centrale, il quartier generale del nostro corpo che elabora e fonde informazioni interne ed esterne, modulando così la nostra relazione con il cibo.

In tutto questo, i nostri cinque sensi svolgono un ruolo cruciale. La selezione e il consumo del cibo sono influenzati principalmente da fattori sensoriali e metabolici. I fattori sensoriali hanno un ruolo predominante nella scelta del cibo: aspetti come il dolce o il salato, la consistenza e il sapore sono solo alcuni degli elementi chiave che influenzano la nostra decisione di consumare un determinato alimento.

Fattori metabolici: Essi hanno un ruolo nella determinazione della quantità di cibo che consumiamo, facendo riferimento a tutti i segnali neuronali e ormonali che facilitano la comunicazione tra il sistema gastrointestinale e il cervello, spesso portando alla cessazione dell'atto di mangiare.

La gestione e l'integrazione dei diversi tipi di stimoli presenti (fisiologici, metabolici, piacevoli, emotivi, sociali e comportamentali) modulano le sensazioni di fame e sazietà, influenzando di conseguenza il comportamento alimentare.

Pertanto, per coltivare una sana consapevolezza alimentare, è fondamentale prendere in considerazione tutti questi elementi, data l'influenza significativa che possono esercitare sulle nostre decisioni relative al cibo.

Esiste quindi un modo per educare il nostro senso di sazietà?

La risposta a questa domanda è assolutamente si.

Chiunque abbia fatto una dieta ha tentato di saziarsi mangiando grandi volumi di solidi e liquidi: c’è chi prova con due bicchieroni d’acqua prima del pasto, chi con due finocchi interi e un cespo d’insalata. L’esperienza, in ognuno di questi casi, è di scarsissima efficacia. Ci possiamo sentire pieni, quindi in difficoltà ad assumere altro cibo, solo per poco tempo: dopo una ventina di minuti saremo pronti, forse più agguerriti di prima, a cercare alimenti gustosi e stuzzicanti.

Cosa regola il senso di sazietà

La sazietà ha una fase immediata, a breve termine, che regola l’entità del pasto. essa è indotta dall’assaporare il cibo scelto e, soprattutto, dalla distensione gastrica.

In questa fase, quindi, il peso e il volume del cibo scelto giocano un ruolo importante nel senso di sazietà. a questa segue una fase più dilazionata, a lungo termine, indotta dalla digestione vera e propria e dal metabolismo, su cui si basa l’intervallo tra un pasto e l’altro. In questa seconda fase, invece, è la composizione in nutrienti del cibo ingerito a esercitare un ruolo saziante.

Rispetto, invece, dal ruolo giocato dai diversi sensi, quello che avviene mentre si mangia è una graduale saturazione sensoriale, che gradualmente porta l’individuo a smettere di mangiare. Gusto, odore e tatto, quindi, stimolano all’inizio del pasto l’assunzione di cibo. Man mano che consumiamo il pasto, i sensi si abituano al cibo che si sta ingerendo, compaiono i segnali di distensione meccanica della parete gastrica, i segnali ormonali e la glicemia inizia a salire. Questi eventi diminuiscono progressivamente la motivazione a mangiare e guidano verso la fine del pasto. 

COMPOSIZIONE DEL PASTO

Un aspetto interessante è che, se si consuma un solo tipo di alimento, la saturazione sensoriale si instaura rapidamente. 

Variando il menù o nella classica situazione del buffet con vari assaggi e stuzzichini, la soddisfazione viene, invece, continuamente stimolata e la saturazione sensoriale è più lenta e la sensazione che, alla fine, ci porta a smettere di mangiare è il senso di pienezza che prevale.

In generale, possiamo quindi affermare che la sazietà subentra alla soddisfazione sensoriale solo nel momento in cui i segnali che provengono dal tratto gastro-intestinale, con l’innalzamento della glicemia, diventano così forti da inibire le sensazioni di soddisfazione legate al cibo.

Ecco perchè piatti ritenuti più appetitosi possono essere più abbondanti anche del 44% rispetto ad altri ritenuti meno appetibili.

PALATABILITA’

Un altro elemento sensoriale importante nel determinare l’introito alimentare è la cosiddetta “ palatabilità”, cioè quanto l’alimento ingerito è piacevole al palato, saporito, di conseguenza gradevole e che dà particolare soddisfazione nel mangiarlo. 

Purtroppo gli alimenti palatabili rischiano di essere anche quelli più grassi, più salati ed eccessivamente zuccherati. Esempi tipici a riguardo sono le patatine, gli snack o le bibite gasate.

Quando infatti questi tre ingredienti, cioè grasso, sale e zucchero, vengono sapientemente mescolati, si crea quella combinazione “perfetta”, in grado di stimolare l’appetito e, di conseguenza, il consumo del prodotto così composto tende ad essere maggiore.

Ecco perchè il cibo industriale viene considerato un cibo in grado di creare “dipendenza”. 

STRESS

Tra gli aspetti psicologici, elevati livelli di stress per un periodo molto prolungato giocano un ruolo importante nell’aumento della produzione di un ormone, la grelina, che stimola a sua volta l’appetito, ecco che verrà favorita l’assunzione di cibi altamente calorici e ricchi di grasso, il cosiddetto “comfort food”

Può essere esperienza comune che in periodi particolarmente intensi, per esempio a livello lavorativo, ricerchiamo più spesso cibi gustosi, che ci coccolino un pò e che si sia più vulnerabili anche alla vista di tali cibi, per cui si mangia spesso fuori orario orientandosi su una scelta alimentare sicuramente appagante da un punto di vista del gusto, ma altrettanto sicuramente superflua da un punto di vista nutrizionale.

ATTIVITÀ FISICA, SONNO ED IDRATAZIONE

Infine, non si possono non citare quali altri fattori importanti per la regolazione dei ritmi dell’organismo, anche l’attività fisica, la qualità del sonno e l'idratazione.

Un adeguato e sufficiente riposo notturno e una costante e sufficiente idratazione, sono indispensabili per mantenere i corretti ritmi dell’organismo e fare sì che anche gli stimoli regolatori del senso di fame e sazietà funzionino al meglio.

Chi dorme troppo poco sperimenta spesso un aumento della fame e una diminuzione del senso di sazietà e, di conseguenza, mangia di più.

Riguardo l'attività fisica, è importante trovare il giusto equilibrio e il giusto momento per praticarla.

Riassumendo, la fame e la sazietà sono determinati da un ampio coordinamento tra fattori di diversa natura che hanno lo scopo di bilanciare l’introduzione di calorie alimentari con il fabbisogno energetico.

 

 

CONSIGLI PRATICI PER REGOLARE LA SAZIETA’

1) Riapprendiamo a riconoscere i segnali naturali della fame e cerchiamo di mantenere gli orari dei pasti più stabili possibile. Sviluppiamo la capacità di distinguere tra un desiderio passeggero, improvviso, compulsivo, spesso scatenato dalla vista di un cibo particolare o da uno stato emotivo, e un autentico bisogno. Quindi, se non siamo sicuri, prendiamoci un momento per riflettere.

2) Impariamo a selezionare alimenti adeguati e a dosare le porzioni corrette, guidati anche dalla volontà di sperimentare nuovi sapori o di prepararli in modi diversi. Prendiamo il tempo per mangiare: ci vogliono circa 20 minuti dall'inizio del pasto per avvertire una sensazione di sazietà e per il nostro cervello per registrare il messaggio.

3) Mangiamo con piena consapevolezza, partecipando attivamente alla preparazione e al consumo del pasto. Avete mai notato quante azioni e movimenti eseguiamo mentre mangiamo? Prova a farci caso durante il tuo prossimo pasto.

4) Quando riempiamo il piatto, mentre lo stiamo consumando, e quando lo abbiamo terminato, dedichiamoci qualche istante per riflettere su ciò che sta accadendo dentro di noi: quanta fame abbiamo all'inizio? È fame reale o è fame provocata dal pensiero o dalla vista del cibo preferito che stiamo per mangiare?

5) Il principio dell'Hara Hachi bun me: Un concetto che può aiutarci a regolare il nostro senso di sazietà in modo sano proviene dall'antichità e suggerisce che per mantenere il nostro organismo in salute ed equilibrio, e quindi generare benessere, è importante alzarsi da tavola sentendosi pieni ma sazi.

Potrebbe sembrare una differenza minima, ma non lo è. Nell'era moderna, ogni momento della nostra vita è accompagnato dalla vista di cibo che ci condiziona a tal punto da aver dimenticato le vere sensazioni di fame e sazietà. Dobbiamo quindi riscoprire il lattante che è in noi: il neonato, infatti, mangia e smette di mangiare solo sulla base di bisogni fisiologici.

In Giappone, patria di alcuni dei più longevi abitanti del mondo, si segue il principio dell'hara hachi bun me che significa: mangia fino a quando ti senti pieno all'80%. Questo suggerisce di alzarsi da tavola sentendosi sazi ma al tempo stesso leggeri, senza la necessità di allentare la cintura o sentirsi sonnolenti.